ΔΩΣΤΕ ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ!!!

Θέλετε καλή υγεία;
Γυμναστείτε Όλοι επιθυμούμε να είμαστε υγιείς. Προϋπόθεση για το πετύχουμε είναι η καλή φυσική κατάσταση. Όμως, καθώς μεγαλώνουμε οι σωματικές μας δραστηριότητες ελαττώνονται κι αυτό έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στη φυσική μας κατάσταση, όσο και στην υγεία μας: ο μυϊκός ιστός, η αντοχή, η δύναμη και η ταχύτητα του μεταβολισμού μειώνονται, το σωματικό βάρος, το αποθηκεμένο λίπος, τα προβλήματα στο κυκλοφορικό και οι πόνοι στις αρθρώσεις αυξάνονται.
Βιολογικό αντίβαρο σε τέτοιου είδους δυσμενείς εξελίξεις είναι ένα: η σωματική άσκηση! Η άσκηση καλυτερεύει σταδιακά τη φυσική κατάσταση, μειώνει το σωματικό λίπος και βοηθάει να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε το μυϊκό μας ιστό.
Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, τένις, βαράκια, κολύμπι είναι κάποιες εφικτές λύσεις για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας και να προσφέρουμε στο σώμα μας αυτό που πραγματικά χρειάζεται: συστηματική κίνηση!
Εάν μαζί με την άσκηση προσέχουμε συγχρόνως τη διατροφή μας και υιοθετήσουμε περισσότερο υγιεινές συνήθειες, όπως π.χ. να μην καπνίζουμε, τα αποτελέσματα θα είναι πραγματικά εντυπωσιακά: καλύτερη υγεία, λιγότερες ασθένειες, μεγαλύτερη ενεργητικότητα, παράταση νεανικότητας…
Με την άσκηση θα είστε, θα φαίνεστε και θα αισθάνεστε καλύτερα. Πιο υγιείς, πιο εμφανίσιμοι, πιο λεπτότεροι, πιο νέοι.


Συμβουλή: Σηκωθείτε από την καρέκλα!

Χρησιμοποιώντας τη γυμναστική ως αντίβαρο στον γενικότερα καθιστικό τρόπο ζωής μας μπορούμε να βελτιώσουμε σημαντικά την υγεία, τη φυσική κατάσταση, τη σωματική εμφάνιση και την ψυχική μας διάθεση. Ακόμα και στην περίπτωση που ο ελεύθερος χρόνος μας είναι πραγματικά λιγοστός και οι επαγγελματικές υποχρεώσεις μάς πιέζουν ασφυκτικά, μπορούμε να βρούμε 15-20 λεπτά καθημερινά ή μερικές ημέρες της εβδομάδος για να ασχοληθούμε αποκλειστικά με το σώμα μας.
Το πώς και το που, στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο… δρόμο, έχει δευτερεύουσα σημασία. Σημασία έχει να βρούμε τα κατάλληλα κίνητρα, όχι μόνο για να ξεκινήσουμε τη συστηματική άσκηση, αλλά -κυρίως!- για να μην την εγκαταλείψουμε ποτέ. Είναι η κατάσταση της υγείας μας; Είναι η επιθυμία να χάσουμε μερικά κιλά; Είναι κάτι άλλο; Το εντοπίζουμε, και αρχίζουμε!
Βρείτε το δικό σας κίνητρο και ξεκινήστε γυμναστική. Μέσα σε λίγες εβδομάδες θα δείτε και θα νιώσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα αυτά θα ενισχύσουν το κίνητρό σας, θα ανανεώσουν το ενδιαφέρον σας και θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε τη συστηματική άσκηση, μένοντας πιστοί στην απόφασή σας.


Γιατί «πρέπει» να γυμναστώ;
Υπάρχουν δεκάδες λόγοι για τους οποίους είναι καλό να γυμναζόμαστε κι οι περισσότεροι από αυτούς δίνουν μία ιδιαίτερη αξία στις προσπάθειες μας. Με τη γυμναστική παίρνουμε την κατάσταση στα χέρια μας, ενδυναμώνουμε την υγεία μας, εκτονωνόμαστε, επιτρέπουμε στον εαυτό μας να εξωτερικεύσει καταπνιγμένες επιθυμίες, αγωνίες και συναισθήματα και βελτιώνουμε ό,τι επιθυμούμε να βελτιώσουμε με βάση τα δικά μας μέτρα και σταθμά.

Με την συστηματική γυμναστική μπορούμε να μειώσουμε το σωματικό μας λίπος, να φέρουμε το βάρος μας στο φυσιολογικό και να βελτιώσουμε σημαντικά την εμφάνισή μας. Μπορούμε επίσης να καλυτερεύσουμε την λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, να μειώσουμε τη συνολική χοληστερίνη και να αυξήσουμε την «καλή» χοληστερίνη, να θέσουμε υπό έλεγχο την αρτηριακή μας πίεση, να διατηρήσουμε ή να αυξήσουμε την πυκνότητα των οστών (αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο εκδήλωσης οστεοπόρωσης), να δυναμώσουμε τους μύες και να αποκτήσουμε μεγαλύτερη αντοχή. Σιγά-σιγά, αποκτάμε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, βελτιώνουμε τη ψυχολογία μας και διαχειριζόμαστε καλύτερα το άγχος μας, εμποδίζοντας τις συνέπειες του στρες.
Η τακτική γυμναστική στη σωστή «δόση» (πρόγραμμα) είναι προληπτικό «φάρμακο». Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και κατάλληλης άσκησης έχει συνεργατικά αποτελέσματα και μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας.


Αντιμετωπίστε σωστά το στρες

Το άγχος και το υπερβολικό στρες εξασθενούν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης διάφορων ψυχοσωματικών ασθενειών. Για αυτό πρέπει να αντιμετωπίζονται εγκαίρως και κατάλληλα. Σε αυτό το σημείο γιατροί και ψυχολόγοι ομοφωνούν τουλάχιστον σε ένα: Η σωματικήάσκηση αποτελεί παράγοντα-κλειδί για τον περιορισμό του άγχους, «φάρμακο» για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και αντίδοτο ενάντια στις συνέπειες του χρόνιου στρες.
Όπως πολλές έρευνες έχουν δείξει, το άγχος και το στρες ελέγχονται και υποχωρούν πιο εύκολα μετά από μια αθλητική δραστηριότητα, περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία ή άλλη μορφή άσκησης. Αυτό συμβαίνει γιατί με την επαναλαμβανόμενη σωματική κίνηση εξωτερικεύουμε την ένταση που νιώθουμε, με άμεσο αποτέλεσμα τη ψυχολογική μας αποφόρτιση και τη μείωση του εκνευρισμού.
Η άσκηση επιδρά κατευθείαν στον εγκέφαλο, αυξάνοντας με απολύτως φυσικό τρόπο την παραγωγή ουσιών που δρουν κατευναστικά (π.χ. σεροτονίνη) αλλά και ευφραντικά (π.χ. ενδορφίνες).
Με την τακτική άσκηση επιτυγχάνουμε την επιθυμητή ισορροπία και έτσι μειώνουμε το άγχος, βελτιώνουμε τη διάθεσή μας, αισθανόμαστε μεγαλύτερη ευεξία και νιώθουμε πιο ανανεωμένοι, με μεγαλύτερη ενεργητικότητα.
Το ποιο είδος άσκησης θα επιλέξουμε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.Κάθε άσκηση που μπορεί να αποτελέσει ευχαρίστηση και όχι καταναγκασμό θεωρείται κατάλληλη.
Μπορεί κανείς να επιλέξει ανάλογα με την προσωπική του προτίμηση και τη φυσική του κατάσταση διάφορα είδη άσκησης. Από το απλό γρήγορο περπάτημα μέχρι το ελαφρύ τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το τομπάσκετ, το βόλεϊ, το ποδόσφαιρο αλλά και την άσκηση με όργανα γυμναστικής όπως στατικό ποδήλατο, ηλεκτρικό διάδρομο, ελλειπτικό, πολυόργανα, βαράκια κλπ.
Όλα έχουν ευεργετικές επιδράσεις στη ψυχική μας διάθεση, αρκεί να γίνονται τακτικά (π.χ. 3 φορές εβδομαδιαίως), με σωστή χρονική διάρκεια, πρόγραμμα προπόνησης ανάλογο με την ηλικία, το βάρος και τη φυσική κατάσταση, και οπωσδήποτε με τη συμβουλή ιατρού εφόσον υπάρχουν προβλήματα υγείας.
Βέβαια, η επιλογή του τρόπου άσκησης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την εποχή. Το καλοκαίρι π.χ. το κολύμπι μπορεί να προσφέρει εκτός από την άσκηση και την ευχαρίστηση της δροσιάς, της θάλασσας, της παρέας. Αντίστοιχα το χειμώνα το σκι ή όλες τις εποχές το ποδήλατο ή η πεζοπορία προσφέρουν εκτός από άσκηση τη χαρά της επαφής με τη φύση.
Αν όμως ο ρυθμός ζωής και ο περιορισμένος χρόνος δεν επιτρέπουν τη πολυτέλεια της άσκησης κοντά στη φύση, υπάρχει η δυνατότητα της άσκησης στο προσωπικό μας χώρο – στο σπίτι μας! Μπορούμε λοιπόν να έχουμε όλα τα ευεργετικά αποτελέσματα του βαδίσματος, του τρεξίματος, του ποδηλάτου, της κωπηλασίας ή οποιουδήποτε άλλου τρόπου άσκησης χρησιμοποιώντας τα ανάλογα όργανα γυμναστικής.

Έχοντας στη διάθεσή σας ένα οικιακό όργανο γυμναστικής, μπορείτε να γυμναστείτε στον προσωπικό σας χώρο συνοδεύοντας την άσκηση με ευχάριστη μουσική ή παρακολούθηση ΤV, ανεξάρτητα από χρονικούς περιορισμούς, πιεστικά ωράρια εργασίας ή κακές καιρικές συνθήκες. Επομένως, δεν αγχώνεστε!

Άσκηση και αδυνάτισμα
Ίσως έχετε μερικά περιττά κιλά. Πιθανώς και κάποιες ενοχές που δεν κάνετε κάτι για να απαλλαχτείτε από αυτά. Δεν γνωρίζουμε τι σας βαραίνει περισσότερο, τα κιλά ή οι ενοχές, αλλά ξέρουμε ότι εμείς μπορούμε να σας βοηθήσουμε να γλιτώσετε και από τα δύο. Όχι με δίαιτα και πανικό, αλλά με λογική και ρεαλισμό: τη λογική της σωστής διατροφής και το ρεαλισμό του απαραίτητου προγράμματος άσκησης.
Ο συνδυασμός «άσκησης» και «σωστής διατροφής» βοηθάει να χάσετε κιλά από λίπος κι όχι μυϊκή μάζα και σας εξασφαλίζει συντήρηση του ιδανικού σωματικού σας βάρους. Το θέμα δεν είναι μόνον να χάσετε κάποια κιλά αλλά, κυρίως, να μην τα ξαναπάρετε. Όπως όλοι οι ειδικοί επισημαίνουν, η τακτική άσκηση είναι το «μυστικό» για τη διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού σας βάρους.
Ο πιο ασφαλής και μακροπρόθεσμα αποτελεσματικός τρόπος μείωσης των σωματικού βάρους, είναι η μείωση των θερμίδων στα πλαίσια ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής και συγχρόνως η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας με τακτική άσκηση.

Συμβουλές για καλή φυσική κατάσταση
Αξιολογείτε τακτικά τη σωματική και φυσική σας κατάσταση: βάρος, περίμετρος μέσης, ποσοστό λίπους είναι τα απολύτως απαραίτητα.
Βάλτε μικρούς, εφικτούς και συγκεκριμένους αριθμητικούς στόχους, τους οποίους θα «ανανεώνετε» κάθε φορά που τους πετυχαίνετε. Για παράδειγμα αν θέλετε να χάσετε συνολικά 10 κιλά, θέστε ως στόχο να χάσετε αρχικά τα πρώτα 2 κιλά, όταν το πετύχετε τα επόμενα 2, κ.ο.κ.
Δώστε χρονικά περιθώρια στον εαυτό σας, αποφύγετε τις ακρότητες και μην περιμένετε ότι θα συμβούν θαύματα μέσα σε «μία ημέρα». Μην αγχώνεστε λοιπόν και μην βιάζεστε.
Αυξήστε τις καθημερινές σωματικές σας δραστηριότητες: βάδισμα, σκάλες αντί για ασανσέρ, λιγότερο καθισιό – περισσότερη κίνηση.
Κάντε τακτικά γυμναστική, αυτή που σας ταιριάζει και σας ευχαριστεί περισσότερο.
Δώστε έμφαση στις αερόβιες δραστηριότητες: βάδισμα στο ύπαιθρο ή σε διάδρομο, τρέξιμο, ποδήλατο στατικό ή δρόμου, ελλειπτικό, κολύμπι το καλοκαίρι.
Μην παραμελείτε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης: βαράκια, ασκήσεις με λάστιχα, γυμναστική με όργανα.
Αποκτήστε σωστότερες διατροφικές συνήθειες: λιγότερα ζωικά λίπη, άφθονα λαχανικά και φρούτα, περισσότερο σπιτικό φαγητό.
Περιορίστε ή καλύτερα κόψτε τις «κακές» συνήθειες και τις εξαρτήσεις σας, όπως το πολύ αλκοόλ και το κάπνισμα,
Μπείτε σε πρόγραμμα! Κάντε τη σωστή αρχή: συμβουλευτείτε τους ειδικούς!
Γυμναστείτε συστηματικά αλλά όχι καταναγκαστικά. Εάν δεν έχετε ξανακάνει γυμναστική, θα πρέπει να γυμνάζεστε ημέρα παρά ημέρα. Ξεκινήστε με τρεις φορές την εβδομάδα, από 15-30 λεπτά τη φορά, και σιγά – σιγά, αν θέλετε και μπορείτε, αυξήστε την εβδομαδιαία συχνότητα εκγύμνασης.
Πόση ώρα άσκησης είναι αρκετή;
Η τακτική γυμναστική βελτιώνει σημαντικά την φυσική σας κατάσταση (δύναμη, αντοχή, ευλυγισία, κ.λπ.), αυξάνει την καθημερινή δαπάνη θερμίδων και επιταχύνει την απώλεια του περιττού σωματικού λίπους. Παράλληλα προστατεύει το μυϊκό ιστό, δημιουργεί προϋποθέσεις καλυτέρευσης της υγείας και μειώνει τις πιθανότητες προσβολής από εκφυλιστικές νόσους.
Παρότι όμως ακόμα και η λίγη κίνηση είναι γενικά ευεργετική, τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν αφιερώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 30 λεπτά σε σωματικές δραστηριότητες. Τα 30 αυτά λεπτά δεν είναι αναγκαίο να είναι συνεχόμενα, ούτε είναι αναγκαίο να καλύπτονται αποκλειστικά και μόνον με γυμναστική υπό την στενή της έννοια.
Μπορούμε για παράδειγμα να γυμναζόμαστε για 10-15 λεπτά το πρωί στο σπίτι χρησιμοποιώντας κάποιο όργανο γυμναστικής και, κάποια άλλη στιγμή της ημέρας, να «συμπληρώνουμε» τον απαιτούμενο καθημερινό χρόνο άσκησης βαδίζοντας περισσότερο ή επαναλαμβάνοντας το πρωινό μας πρόγραμμα.



Αποκτήστε «σιδερένια» καρδιά

Παχυσαρκία και καρδιαγγειακά προβλήματα είναι αχώριστο δίδυμο. Προσέξτε λοιπόν το σωματικό σας βάρος και χάστε τα περιττά σας κιλά, αλλά με σωστό τρόπο: κατάλληλη άσκηση και υγιεινή διατροφή!
Μάθετε επιλέγετε σωστότερα τις τροφές σας και να τις μαγειρεύετε πιο υγιεινά. Περιορίστε την συνολική πρόσληψη λίπους και χοληστερίνης μειώνοντας την κατανάλωση των «κακών» κι όχι των καλών λιπαρών.
Κάντε σταδιακές και όχι απότομες αλλαγές στον τρόπο διατροφής σας, με βάση το μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Φάτε δηλαδή περισσότερα λαχανικά, χόρτα, φρούτα, ανεπεξέργαστα δημητριακά, όσπρια και γενικά τροφές με πολλές φυτικές ίνες, αλλά αντισταθμίστε τις επιπλέον θερμίδες που θα πάρετε από αυτά με την ανάλογη (τουλάχιστον) μείωση της πρόσληψης θερμίδων από λίπος.
Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι, τα γλυκά, τα επιδόρπια, τα σνακ, τις κονσέρβες, τα προκατασκευασμένα τρόφιμα και το φαγητό που τρώτε από εστιατόρια, ταχυφαγεία και καντίνες.
Συνδυάστε την κατάλληλη διατροφή με τακτική άσκηση: μισή ώρα περπάτημα τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο του εμφράγματος.
Προσπαθήστε να διακόψετε ή τουλάχιστον να περιορίσετε ανθυγιεινές συνήθειες, όπως το κάπνισμα. Οι καπνιστές έχουν τουλάχιστον διπλάσιες πιθανότητες να πάθουν κάποιο καρδιαγγειακό επεισόδιο. Ακόμα όμως και όσοι είναι μανιώδεις καπνιστές επί σειρά ετών, αν αποφασίσουν να σταματήσουν το κάπνισμα, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφράγματος. Ποτέ λοιπόν δεν είναι αργά για να κόψετε το τσιγάρο.
Μην αμελείτε το τσεκάπ: Το ιδανικό είναι να έχετε έναν προσωπικό ιατρό που να γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό, να σας παρακολουθεί τακτικά και να σας σχεδιάζει τις προληπτικές εξετάσεις που χρειάζεστε.
Να αγαπάτε και να φροντίζετε την καρδιά σας: Χαρείτε, διασκεδάστε και προσφέρετε στην καρδιά σας την αγάπη και τη φροντίδα που της αξίζει από πολύ νωρίς, από την παιδική κιόλας ηλικία!


Βρείτε την προσωπική σας αερόβια ζώνη:


Είναι το προσωπικό σας εύρος σφυγμών (από – έως) που πρέπει να έχετε κατά τη διάρκεια του αερόβιου προγράμματός σας. Το ανώτατο και κατώτατο όριο προσδιορίζουν τη ζώνη των καρδιακών σφυγμών μέσα στην οποία πρέπει να γυμνάζεστε.
Για να βρείτε την ατομική σας ζώνη αερόβιας προπόνησης, αφαιρέστε πρώτα την ηλικία σας (σε χρόνια) από τον αριθμό 220. Αυτή είναι η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (ΜΚΣ), δηλαδή ένα ανώτατο αριθμητικό όριο το οποίο δεν πρέπει ποτέ να ξεπεράσετε. Για να καθορίσετε την αερόβια ζώνη σας, αφαιρέστε απο την μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα τους παλμούς που έχετε σε ηρεμία (πχ 60),πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα αρχικά με το 0,55 (κατώτερο όριο) κι έπειτα ξαναπροσθέστε τους καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία. {(ΚΣmax - ΚΣηρεμ) x % έντασης} +ΚΣηρεμ
Για παράδειγμα αν είστε 40 ετών: 220 – 40 = 180 (μέγιστη καρδιακή συχνότητα).
Η ελάχιστη καρδιακή συχνότητά σας πρέπει να είναι (180 - 60 (παλμοί σε ηρεμία) χ 0,55)+ 60 = 126 σφυγμοί ανά λεπτό και η μέγιστη (180 - 60 (παλμοί σε ηρεμία) χ 0,85)+ 60 = 162 σφυγμοί ανά λεπτό.
Καθ’ όλη λοιπόν τη διάρκεια της προπόνησής σας (εκτός προθέρμανσης κι αποθεραπείας) οι σφυγμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στους 126 και στους 162 – προς το χαμηλότερο όριο αν είστε αγύμναστοι και προς το υψηλότερο όριο όσο πιο γυμνασμένοι είστε.
Ζώνη καρδιαγγειακής υγείας : Για αγύμναστα άτομα και ηλικιωμένους :Μπορείτε να ασκηθείτε 45-60 λεπτά διατηρώντας του σφυγμούς σας ανάμεσα στο 50% (χαμηλό όριο) και στο 60% (υψηλό όριο) της ΜΚΣ. Ζώνη φυσικής κατάστασης - Για κάψιμο λίπους : Ασκηθείτε 30-45 λεπτά με τους σφυγμούς σας στο 60-70% της ΜΚΣ. Αερόβια ζώνη - Για αύξηση αντοχής και πιο έντονο κάψιμο λίπους : Προσπαθήστε να διατηρείτε τους σφυγμούς στο 70-80% της ΜΚΣ. Αναερόβια ζώνη :Η υπέρβαση άνω του 80% της ΜΚΣ δεν μπορεί να διαρκέσει πάνω από μερικά λεπτά λόγω υψηλής έντασης. Ζώνη κινδύνου : Ανω του 90% της ΜΚΣ ενδείκνυται μόνο για αγωνιστικούς αθλητές .